두 달 만에 정상 수치 회복한 기적의 루틴 공유합니다
지난해 충격적인 건강검진 결과를 받았다. 공복혈당 수치가 100이 넘으면 당뇨 전단계인데 내 결과는 100도, 101도, 102도 아닌 무려 112였다!
전단계에서도 당당하게 중간값
단 음식을 좋아하지도 않고 저체중에 가까운 내가 대체 왜! 살면서 당뇨 따위 걱정해 본 적도 없는 내게 왜! 그래도 아직 당뇨 단계는 아니니까 돌아올 방법이 있겠지. 침착하고 인터넷을 뒤적인다. 그때 내 눈을 사로잡는 단어. ‘마른 당뇨’.
기본적으로 한국인은 서양인보다 췌장 크기가 12%가량 작아 인슐린 분비 기능도 36%나 떨어진다. 그러니 핏속의 당을 조절하는 능력 역시 떨어진다.
그런데 한국인의 식단을 찬찬히 살펴보면 쌀, 밀가루 등 혈당을 급격히 올리는 성분이 의외로 많다. 밥을 많이 먹지 않아도 혈당 수치가 높아지기 쉽다.
어쩌지 한국인은 밥심으로 사는데
거기다 요즘 탕후루, 떡볶이 같은 음식이 젊은 층 사이에 유행하면서 체중은 적지만 혈당은 높은 마른 당뇨 위험이 커지고 있다는 것.
내 식단이라고 다르겠나. 일하다 4시만 되면 너무 허기져 가끔 단 음식을 주워 먹던 것도 악순환의 고리였다.
혈당 조절이 잘 안되니 쉽게 허기지고 그래서 단 걸 채워 넣으니 혈당이 다시 급격히 튀고. 이제 원인을 알았으니 울지 말고 할 수 있는 방법을 찾아 본다. 식습관 루틴을 다시 세울 때다.
바로 실천할 수 있는 걸 정리해 보니 생각보다 쉬웠다. 루틴을 만들고 이걸 꾸준히 지켰다. 그랬더니 두 달 만에 바로 정상치로 돌아왔다. 1년이 다 돼 가는 지금, 공복혈당은 80대에서 90대 언저리를 왔다 갔다 한다.
더 낮추긴 해야 한다!
이 글을 읽는 당신도 공복혈당을 걱정하다 여기까지 왔을 텐데, 정상 수치로 회복하는 기적의 루틴은 생각보다 매우 쉬우니 꾸준히 지켜보시라. (매우 쉬워서 기적임)
1. 밥 먹을 땐 채소부터 입에 넣기
채소만 먹으라는 게 아니다. 샐러드만 먹는 식단, 난 못한다. 대신 끼니마다 채소를 반드시 먼저 입에 넣을 것. 미니 샐러드가 될 수도 있고 하다못해 나물 반찬이 될 수도 있다.
대신 소스는 최대한 적게
그다음 단백질, 그다음 탄수화물 순으로 밥을 먹으면 혈당이 높게 튀는 걸 잡아 준다. 실제로 관련된 연구도 많은데 대략 30~40% 정도 혈당치가 낮게 나오는 등 유의미한 결과치가 나왔다.
2. 복합 탄수화물로 대체하기
이해를 돕기 위해 먼저 간략히 정리해 보자면, 탄수화물엔 두 가지 종류가 있다.
단순 탄수화물: 소화와 흡수가 빨라 체내 혈당을 급격하게 올림. 흰 쌀밥, 떡, 국수 등 정제(가공)된 탄수화물 복합 탄수화물: 소화와 흡수에 시간이 걸려 체내 혈당을 천천히 올림. 통곡물, 고구마, 감자 등 주로 원물 그대로인 것 |
몸의 영양을 생각하면 탄수화물도 당연히 섭취해야 하는데, 내 입에 들어가는 탄수화물이 주로 단순 탄수화물이라면 복합 탄수화물로 대체하는 게 좋다.
예를 들어 내가 세운 식습관 루틴은 이러했다.
흰 쌀밥 대신 현미 국수 대신 파스타* *파스타는 정제 식품이지만 듀럼밀로 만들어 혈당 지수가 낮다. 보통 마트에서 보이는 그거 맞음 초코빵 대신 통밀빵, 호밀빵*을 버터, 치즈, 달걀과 함께 먹기 *치아바타나 사워도우도 좋음! 간식으로 단 과자 대신 캐슈넛 같은 견과류 먹기 |
3. 밥은 천천히 먹기
밥을 천천히 먹으면 그만큼 소화와 흡수에도 시간이 걸려 혈당을 천천히 올린다. 천천히 식사하면 현대 한국인의 만성 질병인 식도염이나 위염에도 좋다.
4. 밥 먹고 꼭 걷기
밥 먹고 산책을 조금만 해도 식후 혈당을 낮출 수 있다. 물론 식도염이나 위염에도 좋다. 건강에 그냥 좋다!
5. 빈속에 단맛은 절대 금지
혈당 스파이크 급행열차
아침 빈속에 아바라 때려 넣지 말 것. 단 빵 먹지 말 것. 과자 먹지 말 것.
안 그래도 혈당을 많이 높이는 음식을 공복에 먹으면 정말 최최최최최악이다.
그리고...
6. 만고의 진리. 운동하자
꾸준한 운동은 현대인의 생존 방법과 다름없다.
뭔가 지켜야 할 게 많아 보이지만 하나씩 찬찬히 뜯어 보면 별거 없다. 쉽다. 게다가 이 식습관 루틴은 혈당 관리뿐 아니라 식도염, 위염, 고혈압, 자세 등에 모두 좋다.
습관의 힘은 무섭다. 한 번 하고 치우면 당연히 변화가 없지만, 이걸 매일 지키면 어느샌가 익숙해지고 당신의 혈당은 낮아져 있을 거다. 당뇨 직행열차 대신 나와 정상의 세계로 돌아가지 않겠나?
두 달 만에 정상 수치 회복한 기적의 루틴 공유합니다
지난해 충격적인 건강검진 결과를 받았다. 공복혈당 수치가 100이 넘으면 당뇨 전단계인데 내 결과는 100도, 101도, 102도 아닌 무려 112였다!
전단계에서도 당당하게 중간값
단 음식을 좋아하지도 않고 저체중에 가까운 내가 대체 왜! 살면서 당뇨 따위 걱정해 본 적도 없는 내게 왜! 그래도 아직 당뇨 단계는 아니니까 돌아올 방법이 있겠지. 침착하고 인터넷을 뒤적인다. 그때 내 눈을 사로잡는 단어. ‘마른 당뇨’.
기본적으로 한국인은 서양인보다 췌장 크기가 12%가량 작아 인슐린 분비 기능도 36%나 떨어진다. 그러니 핏속의 당을 조절하는 능력 역시 떨어진다.
그런데 한국인의 식단을 찬찬히 살펴보면 쌀, 밀가루 등 혈당을 급격히 올리는 성분이 의외로 많다. 밥을 많이 먹지 않아도 혈당 수치가 높아지기 쉽다.
어쩌지 한국인은 밥심으로 사는데
거기다 요즘 탕후루, 떡볶이 같은 음식이 젊은 층 사이에 유행하면서 체중은 적지만 혈당은 높은 마른 당뇨 위험이 커지고 있다는 것.
내 식단이라고 다르겠나. 일하다 4시만 되면 너무 허기져 가끔 단 음식을 주워 먹던 것도 악순환의 고리였다.
혈당 조절이 잘 안되니 쉽게 허기지고 그래서 단 걸 채워 넣으니 혈당이 다시 급격히 튀고. 이제 원인을 알았으니 울지 말고 할 수 있는 방법을 찾아 본다. 식습관 루틴을 다시 세울 때다.
바로 실천할 수 있는 걸 정리해 보니 생각보다 쉬웠다. 루틴을 만들고 이걸 꾸준히 지켰다. 그랬더니 두 달 만에 바로 정상치로 돌아왔다. 1년이 다 돼 가는 지금, 공복혈당은 80대에서 90대 언저리를 왔다 갔다 한다.
더 낮추긴 해야 한다!
이 글을 읽는 당신도 공복혈당을 걱정하다 여기까지 왔을 텐데, 정상 수치로 회복하는 기적의 루틴은 생각보다 매우 쉬우니 꾸준히 지켜보시라. (매우 쉬워서 기적임)
1. 밥 먹을 땐 채소부터 입에 넣기
채소만 먹으라는 게 아니다. 샐러드만 먹는 식단, 난 못한다. 대신 끼니마다 채소를 반드시 먼저 입에 넣을 것. 미니 샐러드가 될 수도 있고 하다못해 나물 반찬이 될 수도 있다.
대신 소스는 최대한 적게
그다음 단백질, 그다음 탄수화물 순으로 밥을 먹으면 혈당이 높게 튀는 걸 잡아 준다. 실제로 관련된 연구도 많은데 대략 30~40% 정도 혈당치가 낮게 나오는 등 유의미한 결과치가 나왔다.
2. 복합 탄수화물로 대체하기
이해를 돕기 위해 먼저 간략히 정리해 보자면, 탄수화물엔 두 가지 종류가 있다.
단순 탄수화물: 소화와 흡수가 빨라 체내 혈당을 급격하게 올림. 흰 쌀밥, 떡, 국수 등 정제(가공)된 탄수화물
복합 탄수화물: 소화와 흡수에 시간이 걸려 체내 혈당을 천천히 올림. 통곡물, 고구마, 감자 등 주로 원물 그대로인 것
몸의 영양을 생각하면 탄수화물도 당연히 섭취해야 하는데, 내 입에 들어가는 탄수화물이 주로 단순 탄수화물이라면 복합 탄수화물로 대체하는 게 좋다.
예를 들어 내가 세운 식습관 루틴은 이러했다.
흰 쌀밥 대신 현미
국수 대신 파스타*
*파스타는 정제 식품이지만 듀럼밀로 만들어 혈당 지수가 낮다. 보통 마트에서 보이는 그거 맞음
초코빵 대신 통밀빵, 호밀빵*을 버터, 치즈, 달걀과 함께 먹기
*치아바타나 사워도우도 좋음!
간식으로 단 과자 대신 캐슈넛 같은 견과류 먹기
3. 밥은 천천히 먹기
밥을 천천히 먹으면 그만큼 소화와 흡수에도 시간이 걸려 혈당을 천천히 올린다. 천천히 식사하면 현대 한국인의 만성 질병인 식도염이나 위염에도 좋다.
4. 밥 먹고 꼭 걷기
밥 먹고 산책을 조금만 해도 식후 혈당을 낮출 수 있다. 물론 식도염이나 위염에도 좋다. 건강에 그냥 좋다!
5. 빈속에 단맛은 절대 금지
혈당 스파이크 급행열차
아침 빈속에 아바라 때려 넣지 말 것. 단 빵 먹지 말 것. 과자 먹지 말 것.
안 그래도 혈당을 많이 높이는 음식을 공복에 먹으면 정말 최최최최최악이다.
그리고...
6. 만고의 진리. 운동하자
꾸준한 운동은 현대인의 생존 방법과 다름없다.
뭔가 지켜야 할 게 많아 보이지만 하나씩 찬찬히 뜯어 보면 별거 없다. 쉽다. 게다가 이 식습관 루틴은 혈당 관리뿐 아니라 식도염, 위염, 고혈압, 자세 등에 모두 좋다.
습관의 힘은 무섭다. 한 번 하고 치우면 당연히 변화가 없지만, 이걸 매일 지키면 어느샌가 익숙해지고 당신의 혈당은 낮아져 있을 거다. 당뇨 직행열차 대신 나와 정상의 세계로 돌아가지 않겠나?